Tập tạ và những điều bạn cần biết về tập tạ tay

Tập tạ và những điều bạn cần biết về tập tạ tay
5/5 - (1 bình chọn)

Hãy cùng Dynasport tìm hiểu tập tạ và những điều bạn cần biết về tập tạ tay

Hầu hết mọi người đều biết rằng cardio và thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân nhưng nếu bạn muốn thay đổi cơ thể thực sự, tập tạ là việc bạn cần làm. Tập tạ không phải lúc nào cũng đốt cháy nhiều calo trong một lần tập nhưng chúng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc đốt mỡ. Đông thời, tập tạ còn là một trong những con đường ngắn nhất để người gầy tăng cân một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Tập tạ là gì?

Tập tạ là một hình thức tập luyện sử dụng sức cản để kích thích tất cả các nhóm cơ khác nhau hoạt động, ví dụ điển hình như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ tam đầu, cơ core, cơ chân và cơ mông.

Tập tạ không có nghĩa là bạn bắt buộc phải sử dụng tạ hoặc máy tập chuyên dụng. Trên thực tế, bất kỳ thứ gì tạo lực cản đều có tác dụng, chẳng hạn như dây kháng lực, balo nặng ký. Nếu bạn đang thắc mắc đau lưng có nên tập thể hình hay không, câu trả lời là vẫn có những bài tập phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Những điều cần biết về tập tạ tay

Tập tạ đừng quên những nguyên tắc sau

Tập hết sức:

Điều đầu tiên bạn cần làm để xây dựng cơ nạc là sử dụng nhiều sức cản hơn so với mức sử dụng thường ngày. Điều này rất quan trọng vì bạn làm càng nhiều thì bạn càng bứt phá giới hạn của cơ thể.

Tăng mức độ:

Để tránh tình trạng chững cân hoặc cơ thể quen với mức độ tập, bạn cần tăng cường độ luyện tập thường xuyên. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng khối lượng tạ, thay đổi số lượng hiệp tập, thay đổi bài tập hoặc thay đổi loại lực cản.

Tập tạ đừng quên những nguyên tắc sau

 

Đặt mục tiêu cụ thể:

Bạn nên đặt ra mục tiêu cụ thể và cố gắng luyện tập để đạt được nó. Ví dụ, bạn muốn tăng sức mạnh, chương trình tập sẽ được thiết kế xung quanh mục tiêu đó, bắt đầu với việc nâng mức tạ và nâng cường độ tập. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể sử dụng tập tạ theo hình thức circuit training, tức tập xen kẽ nhiều bài tập tác động nhiều nhóm cơ khác nhau.

Nghỉ ngơi:

Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém ngày tập. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phép cơ bắp phát triển và thay đổi, vì vậy đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

Bạn nên tập tạ ở đâu?

Trên thực tế, địa điểm tập luyện phụ thuộc vào thời gian rảnh và nhu cầu của bạn. Hãy cùng Dynasport tìm hiểu nhé.

Phòng tập gym

Ưu điểm:

  • Nhiều thiết bị, máy móc chuyên dụng
  • Có PT hướng dẫn sử dụng và tập luyện trong thời gian đầu
  • Có nhiều lớp học khác nhau (boxing, yoga, aerobic…) để bạn tham gia nâng cao kỹ năng
  • Có động lực tập hơn khi xung quanh ai ai cũng chú tâm luyện tập

Nhược điểm:

  • Việc tìm được phòng gym ưng ý sẽ tốn thời gian và tiền bạc
  • Bạn phải tuân theo lịch tập nếu muốn đạt hiệu quả

Tập tại nhà

Ưu điểm:

  • Tập luyện khi nào bạn muốn mà không cần phải lái xe đi bất cứ đâu
  • Sự riêng tư, không phải bận tâm đến việc người khác đang nhìn mình
  • Bạn có thể tự mua thiết bị tập với giá rẻ hơn giá tập gym
  • Không cần phải tuân theo một lịch trình tập cụ thể

Nhược điểm:

  • Khó để chuẩn bị đầy đủ cơ sở vật chất như phòng tập
  • Bạn cần phải có tính tự giác, kỷ luật cao để đạt hiệu quả
  • Thiết kế chương trình tập tạ cho riêng bạn

Chọn loại lực cản

  • Sử dụng chính trọng lượng cơ thể: Nếu bạn mới bắt đầu, chưa đủ ngân sách để dùng thiết bị thì các bài tập thể hình (bodyweight) sẽ là sự lựa chọn phù hợp
  • Dây kháng lực: Trọng lượng nhẹ, dễ dàng mang theo và có thể sử dụng cho nhiều bài tập toàn thân
  • Tạ: Bạn có thể bắt đầu với ba bộ tạ: Bộ tạ nhẹ (1 – 2,5 kg cho nữ, 3 – 4,5 kg cho nam), bộ tạ vừa (2,5 – 4,5 kg cho nữ, 4,5 – 6,5 kg cho nam), và bộ tạ nặng (4,5 – 9 kg cho nữ, 6,5 – 13,5 kg cho nam)
  • Máy chuyên dụng: Bạn có thể mua máy tập gym để dùng tại nhà hoặc sử dụng nhiều loại máy chuyên dụng cho từng nhóm cơ khác nhau tại phòng gym
  • Tạ ấm: Nếu bạn sử dụng đúng cách, tạ nắp ấm là ứng cử viên tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, tạ ấm trọng lượng nhẹ rất hợp với bộ môn tập tạ nữ, giúp phái đẹp từng bước xây dựng sức mạnh và thăng bằng.

Chọn loại bài tập

Tiếp theo, hãy chọn 8 – 10 bài tập (trung bình một bài tập cho mỗi nhóm cơ).

Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 1 bài tập cho nhóm cơ nhỏ (ví dụ: cơ bắp tay, cơ tam đầu), kết hợp nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn hơn (ví dụ: cơ ngực, cơ lưng)

Dưới đây là một số bài tập gợi ý cho từng nhóm cơ khác nhau:

  • Cơ kích: Đẩy ngực, đẩy ngực, chống đẩy, đẩy tạ
  • Cơ lưng: Hàng một tay, hàng hai tay, kéo xuống lat, bay ngược, duỗi lưng
  • Cơ vai: Overhead press, ngang nâng, nâng trước, thẳng hàng
  • Cơ bắp tay: Cuốn tạ tạ, cuốn búa, cuốn tập trung, cuốn dây kháng lực
  • Cơ tam đầu: Nằm duỗi cơ tam đầu, duỗi cơ tam đầu, gập cơ tam đầu, giật lùi
  • Phần thân dưới: Squat, lunge, deadlift, calf raise, leg press, step-up
  • Cơ bụng: Gập bóng, chặt gỗ bằng dây cản, plank, gập đầu gối vào bóng

Chọn số lượng hiệp tập và số lần lặp lại

Thời lượng tập sẽ phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn. Sau đây là mức độ trung bình được các chuyên gia khuyến nghị: Giảm mỡ: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần với mức tạ vừa phải.

Tăng cơ: 3 hiệp hoặc hơn, mỗi hiệp 6 – 8 lần cho đến khi cảm thấy nhức mỏi. Đối với người mới bắt đầu, hãy tập cho quen sức trước khi lên cấp độ này. Bạn nên nhớ rằng, đau cơ khi tập gym là một hiện tượng bình thường do các cơ bắ bị xé ra trong quá trình tập.

Nâng cao sức khỏe và độ bền: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 16 lần với mức tạ vừa phải.

Chọn mức tạ

Nguyên tắc chung là hãy chọn mức tạ giúp bạn hoàn thành số hiệp đặt ra. Để khi kết thúc, bạn cảm thấy mệt nhưng vẫn tập đúng tư thế.

Bạn có thể sử dụng tạ điều chỉnh thay vì tạ đơn để có được nhiều mức tạ mong muốn trong một. Sau đây là một số tips để bạn chọn được mức tạ phù hợp:

Cơ càng lớn thì tạ càng nặng: Cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng thường có thể chịu được trọng lượng nặng hơn so với nhóm cơ nhỏ ở vai, cánh tay, bụng và bắp châ

Nâng tạ nặng hơn khi dùng máy tập: Máy chuyên dụng sẽ giữ tạ ổn định và di chuyển trên một đường thẳng. Khi bạn dùng tạ tay, bạn không chỉ chống lại trọng lực, bạn còn phải sử dụng các nhóm cơ nhỏ hơn để giữ thăng bằng.

FB: Dynasport

Web: Dynasport.store

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Liên Hệ